Le donne sono tradizionalmente considerate più attente alla salute, loro e dei familiari. I molti cambiamenti negli stili di vita degli ultimi decenni hanno però portato il sesso femminile ad avvicinarsi «in peggio» agli uomini. Ne sono esempi chiari il consumo di sigarette e bevande alcoliche, che è andato crescendo esponenzialmente soprattutto fra le ragazze giovani, e anche una certa disattenzione nei confronti di visite mediche e controlli, come emerge per esempio dalla mancata adesione agli screening per la diagnosi precoce dei tumori. Il risultato? Stando alle statistiche italiane del 2016, aumentano i nuovi casi di tumore fra le femmine e diminuiscono fra i maschi. «Non solo – sottolinea Francesca Merzagora, presidente di Onda, l’Osservatorio nazionale sulla salute della donna, che per l’8 marzo ricorda alle italiane le 13 mosse per restare in salute -: purtroppo molte donne hanno finito per adottare molte cattive abitudini che erano “tipiche” degli uomini e i loro rischio di ammalarsi è cresciuto anche per quanto riguarda le patologie più diffuse, come diabete, malattie cardiovascolari, obesità o patologie respiratorie».
di Vera Martinella
1.Seguire un’alimentazione varia e bilanciata
Alimentarsi, dopo respirare, è il secondo processo fisiologico necessario alla nostra sopravvivenza: il consumo regolare di proteine, carboidrati e di grassi consente al nostro corpo di funzionare regolarmente. Secondo l’American Institute for Cancer Research (AICR), oltre il 30% dei tumori è direttamente riconducibile all’alimentazione, intesa in termini sia quantitativi (eccesso calorico associato a scarsa attività fisica), sia qualitativi. Variate quindi la dieta il più possibile, che dovrà essere ricca di frutta, verdura, cereali e legumi: sono una preziosa fonte di vitamine, minerali e sostanze antiossidanti che proteggono da malattie cardiovascolari e tumori. E iniziate sempre la giornata con una ricca prima colazione senza saltare i pasti. No alle diete “lampo”, sbilanciate e non personalizzate.
I consigli più nel dettaglio? «Consumare quotidianamente cereali (pane, pasta, riso, meglio se integrali, più ricchi in fibre) e legumi, nutrienti di base dell’alimentazione, poiché costituiscono la fonte energetica di pronto consumo – risponde Merzagora -. Alternare carne, pesce, uova (privilegiando pesce di mare e carni magre), che contengono proteine animali di alto valore biologico. Assumere regolarmente latte e derivati che si caratterizzano per l’apporto di calcio, proteine di elevata qualità biologica e alcune vitamine. Limitare il consumo di condimenti, grassi, bibite zuccherate e dolci. Preferire come condimento l’olio extravergine di oliva e quando è possibile usarlo a crudo. Limitare il consumo di sale a tavola e in cucina, preferendo quello marino iodato. Prestare attenzione alle porzioni. Iniziare sempre la giornata con una ricca prima colazione. Non saltare i pasti. Evitare continui spuntini fuori pasto, soprattutto a base di snack industriali dolci o salati; buona abitudine è invece lo spuntino di metà mattina e metà pomeriggio a base di frutta (fresca o secca) o yogurt. Preferire modalità di cottura semplici e salutari, come quella al vapore o al forno».
2.Fare attività fisica regolare
«Muoversi è fondamentale – sottolinea Merzagora -. È stato scientificamente dimostrato, infatti, che affiancare regolare esercizio fisico a uno stile di vita dinamico e sano, fondato su corrette abitudini alimentari e comportamentali, concorre a prevenire patologie croniche: cardio e cerebrovascolari, osteo-articolari e metaboliche, come diabete e obesità, alcuni tumori. L’attività fisica ha effetti positivi anche sulla psiche, poiché, oltre a scaricare stress e tensioni, aiuta a mantenere il tono dell’umore, svolgendo così un ruolo protettivo verso i disturbi correlati a stati ansiosi e depressivi». Camminare rappresenta il primo passo per chi desidera iniziare a dedicarsi alla propria salute. Rappresenta la forma più comune, economica, semplice e immediata, alla portata di tutti, per svolgere esercizio fisico. Per avere beneficio è sufficiente camminare a passo veloce per 30 minuti al giorno, almeno 5 volte alla settimana.
3.Avere attività sociali e di relazione
Le relazioni sociali sono una preziosa risorsa in tutte le fasi della vita e contribuiscono al benessere psico-emotivo, oltre a mantenere attivo il cervello. Di contro, numerosi studi di letteratura hanno evidenziato come l’isolamento sociale e la solitudine facilitino l’insorgenza di depressione e di demenza. Dunque la “rete sociale” non solo favorisce lo sviluppo cerebrale, ma ne previene anche il declino: maggiori sono le connessioni sociali, minore è l’atrofia cerebrale.
4.Non fumare
Il fumo provoca gravi danni all’organismo, in particolare all’apparato respiratorio e vascolare con conseguenti ripercussioni a livello cardiaco, cerebrale e circolazione arteriosa periferica. Il fumo è responsabile del 90% di tutti i tumori polmonari ed è riconosciuto fattore di rischio di molte altre neoplasie: esofago, laringe, corde vocali, vescica, pancreas, rene, stomaco e sangue. «Al fumo sono anche associate alcune gravi patologie cardio cerebrovascolari (infarto miocardio e ictus tromboembolici) e malattie croniche dell’apparato respiratorio – aggiunge Merzagora -. Smettendo di fumare già da subito si vedono i primi effetti sul nostro corpo: dopo 20 minuti la pressione arteriosa e il battito cardiaco tornano a un livello normale; dopo 8 ore il livello di ossigeno nel sangue rientra nella norma; dopo 24 ore diminuisce il rischio di infarto».
5.Bere almeno 1,5 litri di acqua al giorno
Il nostro corpo è costituto in gran parte da acqua, che è indispensabile per lo svolgimento di tutti i processi fisiologici e delle reazioni biochimiche che avvengono nel nostro organismo: ha un ruolo essenziale nella digestione, nell’assorbimento, nel trasporto e nell’impiego dei nutrienti. È inoltre il mezzo principale attraverso cui sono eliminate le sostanze di scarto derivate dai processi biologici. Per questo è importantissimo bere almeno un litro e mezzo di acqua durante la giornata (l’acqua è contenuta negli alimenti, ma in piccole quantità).
6.Consumare quantità moderate di alcol
«L’alcol non è utile all’organismo o alle sue funzioni – ricorda la presidente di ONDA -. Non è un nutriente (come le proteine, gli zuccheri o i grassi, per esempio), ma apporta calorie e quindi fa ingrassare (circa 7 kilocalorie per grammo). È inoltre una sostanza tossica, che causa danni diretti a molti organi, soprattutto fegato e cervello, potenzialmente cancerogena (aumenta il rischio di tumore) e che può indurre dipendenza fisica e psicologica. L’organismo femminile risulta più vulnerabile, rispetto a quello maschile, agli effetti dell’alcol, poiché i meccanismi di metabolizzazione sono fisiologicamente meno efficienti. Preferite il vino rosso che, grazie alle sostanze pigmentate, è ricco di antiossidanti, riducendo così il rischio di patologie cardiovascolari. Meglio evitare il consumo di superalcolici».
7.Avere un sonno regolare
La salute passa anche attraverso un sonno ristoratore, non solo in termini di quantità di ore dormite, ma anche di qualità, per consentire il pieno recupero delle energie fisiche e psichiche consumate nell’arco della giornata. La durata del riposo notturno dovrebbe essere pari a un terzo delle ore giornaliere (un’ora di sonno ogni due di veglia). È stato inoltre dimostrato che una corretta igiene del sonno protegge dal rischio di sviluppare sovrappeso e obesità. Alcuni studi hanno evidenziato che, attraverso il sonno, vengono rinforzati anche i complessi meccanismi di difesa del sistema immunitario e viene innalzata la soglia di percezione del dolore.
Tenere il peso sotto controllo
8.Tenere il peso sotto controllo
I chili in eccesso rappresentano un problema non solo estetico, ma anche (e soprattutto) di salute. È stato infatti scientificamente documentato che il sovrappeso è un fattore di rischio per molte patologie croniche: ipertensione arteriosa, dislipidemie, diabete di tipo II, malattie cardio- e cerebro-vascolari, malattie respiratorie, malattie del fegato e della colecisti, tumori e osteoartrosi. Inoltre la massa grassa influisce sulla produzione degli ormoni sessuali e, se presente in eccesso, provoca squilibri ormonali che durante l’età fertile possono compromettere la funzione riproduttiva, alterando il ciclo mestruale e riducendo il potenziale di fertilità.
9.Proteggersi durante i rapporti sessuali occasionali
L’uso del preservativo rappresenta un importante strumento di prevenzione. Le donne, in particolare sono maggiormente a rischio poiché “per natura” sono assai più suscettibili al contagio rispetto agli uomini e presentano frequentemente quadri clinici asintomatici o aspecifici che possono esitare in complicanze anche gravi. Oltre alle malattie sessualmente trasmissibili, l’utilizzo del profilattico è importante anche in chiave anti-tumore: il Papillomavirus (o Hpv), responsabile di varie forme di cancro, si trasmette infatti per via sessuale.
10.Proteggersi dalle radiazioni solari
«L’eccessiva esposizione ai raggi ultravioletti – ricorda Merzagora – rimane uno dei principali fattori di rischio per lo sviluppo dei tumori meno aggressivi, quelli che originano dal rivestimento cutaneo. Per il melanoma, potenzialmente più aggressivo, i fattori di rischio sono conosciuti solo in parte. Alcuni sono legati strettamente alla persona, ovvero la predisposizione familiare e la presenza di nei e lentiggini (soprattutto se numerosi e di grosse dimensioni, dai bordi irregolari, di forma e colore variabile) e il fototipo (occhi, capelli e pelle chiara). Rimane fondamentale esporsi al sole usando una protezione adeguata e non nelle ore più calde».
11.Seguire una scrupolosa igiene dentale quotidiana
Una corretta igiene orale è importante non solo per la salute di denti e gengive, ma può ridurre anche in modo significativo il rischio di un indurimento delle arterie, di malattie cardiache e di episodi come l’infarto e l’ictus. Bisogna lavarsi i denti dopo 20 o 30 minuti dai pasti principali, per permettere alla saliva di neutralizzare l’acidità di alcuni alimenti, come per esempio agrumi, caffè e bibite gassate. I denti vanno spazzolati per almeno tre minuti. Chi soffre di infiammazione alle gengive dovrebbe proseguire fino a 4 o 5 minuti.
12.Eseguire controlli medici periodici
La prevenzione è la migliore arma in difesa della propria salute. Secondo i dati dell’Organizzazione mondiale della sanità, i casi di tumore sono in continua crescita, tanto che si stima che nel 2030 supereranno gli 11 milioni e che, in generale, il cancro sarà la causa principale di tutti i decessi. Si stima però che circa il 30 per cento dei tumori possa essere prevenuto adottando stili di vita corretti e sottoponendosi con regolarità a visite ed esami di screening. Correggere gli stili di vita per migliorare i sintomi può essere di aiuto anche per prevenire e contrastare alcuni disturbi legati alla menopausa, una fase della vita femminile in cui non bisogna trascurare il rapporto con il medico.
13.Fare un corretto uso dei farmaci
«Bisogna prendere i farmaci solo se prescritti dal medico e non perché consigliati da un parente o da un amico oppure perché se ne è sentito parlare alla televisione, su riviste o internet – conclude Merzagora -. E quando si assumono medicinali acquistabili senza ricetta, meglio chiedere comunque consiglio al medico o al farmacista. È importante inoltre l’aderenza terapeutica: ovvero non interrompere le terapie di propria volontà, qualsiasi sia la malattia in questione, non modificare i dosaggi di propria iniziativa e seguire scrupolosamente i consigli del curante o dello specialista».
Da Corriere.it
